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2024-04-26 14:38哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
哑铃仰卧飞鸟，就是仰卧扩胸。
1、最频2天练习一次，因为肌肉生长需要时间恢复。
2、每次4---5组，间歇3分钟以内，动作慢点，上4秒，下4秒，这样效果最好。理论上能做15个标准的就可以加点重量。如果你哑铃太轻并且没几个，那么每组次数可以增加。
3、也可以仰卧飞鸟+俯卧撑两个动作算一组，也就是做完仰卧飞鸟马上做俯卧撑。
您好，作为一位专业的私人教练不得不纠正一下您的误区，以上的几个锻炼方法从您所描述的身体反应来看想必有些不妥。
不同的方法和不同体位角度锻炼到的身体部位是不一样的，而且你的身体反应告诉我你的姿势和方法可能有些需要改进
我认为初学者应该做些比较容易掌握，简单的动作，一来可以有明显效果和感觉；二来不容易将肌肉形状练坏；三来不容易导致受伤；
1、像我做引体向上的话一般是用来拉背的，大概用3~4秒完成上下的位移，感觉明显的是背阔肌；
2、每次锻炼的部位不宜过多，大概2~3个部位，初期每个部位运用1~2个动作即可，循序渐进；如：胸，可以采用杠铃平板推胸和哑铃夹胸两个动作，8~12次/组，最好在3~4组左右；
3、调整呼吸、感受肌肉很重要
胸、背、腹都是身体大肌肉群，肌肉的形状会影响体型，还是慢慢体会慢慢学习才是啊，另外，你说有些肌肉群是不是可以一起练，这个是一门艺术，我们行话叫拮抗肌原理，有些肌肉在相辅相成的人体物理学结构上是不太适合在一个时期共同训练的，这个需要好好斟酌，以免受伤。对了，还有，在没有掌握好的技巧和力量上一定不要负重训练，循序渐进才是良策
希望我的建议能够给你些帮助，以上答案为我亲手编辑仅限分享，盗者自重，楼主有任何问题请采纳后追问即可，谢谢
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
建议你去健身房，找教练做这方面的专项训练，那样效果会更好。说实话，跟你说技巧你也不一定能够坚持，三个星期时间太短了。
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